Winter und schlechtes Wetter sind blöd. Der Winter ist zwar so gut wie vorbei, aber das Wetter ist immer noch nicht angenehm. Zumindest zum Fahrradfahren. Es ist schnell dunkel und die Straßenverhältnisse sind schwierig, sodass sich ein geregeltes Training wie im Sommer mit ein paar Feierabendrunden eigentlich nicht direkt weiterführen lässt. Die meisten ambitionierten Fahrradfahrer haben daher einen Rollentrainer daheim, mit dem man sehr effektiv trainieren kann. Dazu hat Lisa schon einen Artikel verfasst.
Ich persönlich habe keinen Rollentrainer und wollte stattdessen den Winter über Spinningkurse im Fitnessstudio besuchen. Tja, diesem Vorhaben hat Corona einen Strich durch die Rechnung gemacht. Auch einen Rollentrainer kann ich mir jetzt nicht kaufen – dank Corona alle ausverkauft. Außerdem bin ich „arme“ Studentin und kann mir einen teuren Rollentrainer gerade eigentlich nicht leisten. Was nun? Ich habe mir zu meiner Situation und meinen Zielen ein paar Gedanken gemacht. Ich bin Hobbyfahrerin und möchte aber trotzdem nicht meine ganze Fitness über den Winter verlieren. Vielleicht geht es dir ja genauso?!
Trotz der Umstände kann man aber trotzdem zielgerichtet ein paar Sporteinheiten einlegen, die der Fitness auf dem Fahrrad zugutekommen.
1.) Training der Sportart-unspezifischen Ausdauer:
Um dein Herz-Kreislaufsystem fit zu halten, musst du nicht zwangsläufig Fahrradfahren. Du kannst auch auf andere Sportarten ausweichen.
Mit Ausdauersportarten kann man in langen ruhigen Einheiten die Grundlagenausdauer trainieren oder in kurzen Intervalleinheiten den Puls richtig hochtreiben.
Mein Favorit hierfür ist das Laufen. Wenn die Schwimmbäder geöffnet haben, ist Schwimmen natürlich auch eine tolle Alternative. Falls nicht allzu lärmempfindliche Nachbarn unter dir wohnen, könnten auch ausdauerbetonte HIIT-Workouts für dich interessant sein. Da gibt es auf YouTube zahlreiche Videos dazu. Was ich dieses Jahr für mich entdeckt habe, ist das Skilanglaufen, was auch sehr schonend für die Knie ist. Du siehst, da gibt es mehrere Möglichkeiten, von denen dir bestimmt auch eine Spaß macht.
2.) Kraftausdauer
Krafttraining ist für Fahrradfahrer eigentlich das ganze Jahr begleitend zum Fahrradfahren sinnvoll. Im Sommer kann ich mich dazu allerdings nie motivieren und sitze lieber direkt aufs Rad. Da ist der Winter doch eigentlich die perfekte Möglichkeit, seinen inneren Schweinehund doch mal zu überreden.
Für Radfahrer sind nicht nur Übungen für die Beine wichtig, sondern auch Ausgleichsübungen für den oft gebeugten Rücken und Stabilitätsübungen und Oberkörperübungen für das Bergab fahren.
Jahn vom Fitnessblog Fitvolution empfiehlt in einem Gastbeitrag auf Lisas Blog folgende vier Übungen: Squats, Klimmzüge, Planks und Liegestütze. Diese vier Grundübungen kannst du auch beliebig variieren oder mit Widerstandsbändern und Gewichten herausfordernder gestalten.
Ich persönlich absolviere daheim gerne ein Zirkeltraining aus etwa sechs verschiedenen Übungen. Jede Übung etwa eine Minute lang, dann die nächste Übung. Insgesamt je nach Motivation drei oder vier Runden. Wenn du nicht nach Zeit, sondern nach Wiederholungszahl trainierst, dann ist der Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen perfekt für die Kraftausdauer.
Krafttraining ist für mich motivationsmäßig die größte Herausforderung. Daher versuche ich mich dafür immer mit jemandem zu verabreden, denn zu zweit oder zu dritt ist das ganze halb so schlimm.
3.) Fahrtechnik
Zugegebener Maßen, habe ich es diesen Winter nur einmal geschafft, wirklich ein paar Fahrtechnikübungen zu machen. Aber eigentlich wäre das öfter mal möglich gewesen. Wenn du mal überlegst, fällt dir bestimmt auch eine Stelle ein, wo im Winter freigeräumt und vielleicht sogar geräumt ist. Perfekt sind auch Tiefgaragen oder Parkhäuser.
Es gibt auch ein paar Balanceübungen, für die man nicht viel Platz benötigt und die vielleicht auch in deiner Garage oder deinem Keller funktionieren.
Eine Übung ist zum Beispiel langsam mit dem Vorderrad seitlich oder frontal gegen eine Wand zu fahren und dann stehenzubleiben. Na, wie lange schaffst du es? Oder für Profis natürlich komplett frei stehen und ausbalancieren. Inspiration zu Fahrtechnikübungen findest du auch auf YouTube. Es gibt aber auch online Fahrtechnikkurse, z.B. von roxybike Mallorca.
4.) Spazierenfahren im Schnee
Das ist mein Lieblingspunkt von meinem Wintertraining: Am Wochenende eine schöne Ausfahrt im frischen Schnee. Mit der richtigen Kleidung friert man nicht und es ist einfach nur herrlich. Klar, man muss vorsichtiger fahren, aber es macht total Spaß. Und das ist es ja worum es mir eigentlich geht, Spaß haben am Fahrradfahren. Zusätzlich kommt eine längere gemütlichere Ausfahrt natürlich auch der Grundlagenausdauer zugute und je nach Schnee kann es auch mal fahrtechnisch etwas anspruchsvoller werden.
Für Winterausfahrten im Schnee ist es empfehlenswert, mit etwas weniger Luftdruck und etwas breiteren Reifen zu fahren.
Außerdem solltest du von deinem Rad nach der Fahrt das Straßensalz mit Wasser abspülen, es etwas abtrocken und die Kette einölen. Um nicht zu frieren und nass zu werden, ist mein Tipp unbedingt eine Regenhose über der normalen Radhose zu tragen und für die Füße Thermoüberschuhe oder Winterradschuhe.
5.) Sonstiges
Was an sich nichts mit dem Radtraining an sich zu tun hat, sich aber trotzdem im Winter anbietet, ist Schrauben. Einmal die Bremsen und Schaltung perfekt einstellen, abgefahrene Bremsbeläge austauschen, die Züge neu verlegen, oder sonst etwas richten, was man eigentlich schon die ganze Radsaison vor sich herschiebt. Oder du peppst dein Fahrrad auf, mit einer neuen farblich passenden Ahead-kappe, verlegst neue Kabel in der perfekten Farbe oder rüstest dein Fahrrad endlich auf tubeless um. Es gibt doch gefühlt immer etwas, was man tun muss. Wenn du noch Anregungen benötigst, was man sonst noch alles am Fahrrad machen, bis es fit für den Frühling ist, ist dieser Beitrag für dich interessant.
Außerdem hat man jetzt doch richtig schön Zeit, seine kommenden Fahrradurlaub zu planen. YouTube-Videos dazu anschauen, Forums- und Blogbeiträge dazu lesen, im Internet recherchieren, all das braucht ja auch Zeit – und macht Spaß. Vorfreude ist schließlich die schönste Freude 😉
Ich habe diesen Winter auf jeden Fall damit überbrückt, am Wochenende eine längere Genussausfahrt zu machen, einmal unter der Woche joggen zu gehen und zweimal meine Kraftausdauer zu trainieren. Da ich dieses Programm nicht komplett konsequent durchgezogen habe, glaube ich nicht, dass ich damit meine Fahrradfitness gesteigert habe. Vielleicht habe ich aber zumindest mein Level in etwa gehalten und kann im Frühjahr wieder voller Motivation loslegen.
Ich hoffe, du kommst jetzt noch gut gelaunt durch den restlichen Winter und steigst im Frühjahr wieder top motiviert auf dein Fahrrad. Vielleicht konnte dir ja die ein oder andere Inspiration von mir helfen.
Liebe Grüße, Johanna