Stellt euch vor, es ist Samstagabend und ihr habt für den nächsten Tag eine super anstrengende und lange Fahrradtour geplant. Und dann stellt ihr zu eurem Erschrecken fest, dass euer Vorrat an Energieriegel aufgebraucht ist. Horror! Schrecken! Panik! Doch wir haben hier die Lösung für euch, wie ihr selbst Reisriegel backen könnt. Wir haben dabei die Reisriegel von Sanct Bernhard Sport als Vorbild genommen. Die Zutaten dafür sind alle im Supermarkt erhältlich, nur den gepufften Reis müsst ihr evtl. im Reformhaus oder in ausgewählten Bioläden kaufen.
Bei Riegeln, die man während langen Fahrten als Energieschub essen möchte, ist es wichtig, dass sie nicht zu viel Fett und Eiweiß enthalten.
Fett und Eiweiß sind zwar wichtige Makronährstoffe, sind jedoch schwerer verdaulich und belasten die Verdauung. Beim Sport möchte man aber nicht, dass Energie zum Verdauen verschwendet wird, sondern die Energie schnell verfügbar ist. Riegel, die während dem Training verzehrt werden, sollten daher zum Großteil aus Kohlenhydraten bestehen und nur einen geringen Anteil an muskelschützendem Protein und Fett beinhalten. Dafür eignet sich ein Kohlenhydratemix aus Getreide und Früchten am besten, da die Kohlenhydrate leicht verdaulich sind, aber unterschiedlich schnell aufgenommen werden.
Auch die mittelkettigen MCT – Fettsäuren des Kokosfetts sind leichter verdaulich als andere Fette.[1]
Nährwerte
Unsere Riegel enthalten pro Stück
- 23,8 g Kohlenhydrate
- 1,29 g Eiweiß
- 1 g Fett
- 112,7 kcal (84 % aus Kohlenhydraten)
Zutaten für 14 Riegel
- 4 EL Haferflocken
- 2 EL gepuffter Quinoa
- 1 TL Kokosfett
- 1 EL Agavendicksaft
- 100 g gepuffter Reis (erhältlich im Reformhaus)
- 80 g getrocknete Mango (oder getrocknete Himbeeren, Äpfel, Datteln, …)
- 100 g Rosinen
- 80 ml Glucosesirup (fertig gekauft oder selbst gemacht, s.u.)
- 80 ml Rohrzuckersirup (fertig gekauft oder selbst gemacht, s.u.)
Als Alternative zu gepufftem Reis kannst du auch gepuffter Dinkel verwenden – dieser ist oft einfacher zu bekommen.
Zubereitung
Zuerst backst du aus den Haferflocken, dem gepufften Quinoa, dem Kokosfett und dem Agavendicksaft Granola. Dieses Granola eignet sich übrigens auch als Topping fürs Müsli oder andere Süßspeisen. Dafür vermischst du alle Zutaten. Anschließend verteilst du die Mischung in einer Auflaufform oder direkt auf einem Backblech und backst die Masse ca. 10 min bei 170 °C Umluft. Dabei immer mal wieder umrühren, falls das Granola zu dunkel wird. Anschließend aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Im zweiten Schritt vermischst du das Granola mit allen anderen Zutaten. Dann knete alles fest durch (am besten mit Handschuhen) und lass es etwa 15 min ruhen. Rolle anschließend die Masse etwa 1 cm dick auf einem Backblech (mit Druck) aus.
Zum Schluss müssen die Riegel mindestens 45 min bei 120 °C im Ofen gebacken werden. Alternativ eignet sich auch ein Dörrautomat dafür.
Nachdem die Riegel etwas abgekühlt sind, in 14 Stücke schneiden.
Zubereitung Zuckersirupe
Falls du die Zuckersirupe selbst herstellen möchtest, gehst du wie folgt vor:
Für den Rohrzuckersirup benötigst du 300 g Wasser und 500 g Rohrzucker. Beides in einen Topf geben und auf kleiner Stufe unter Rühren erwärmen, bis sich der ganze Zucker gelöst hat.
Für den Glucosesirup benötigst du 100 g Wasser und 150 g Traubenzucker. Ebenso in einem Topf auf kleiner Stufe erwärmen, bis sich der Traubenzucker gelöst hat.
Diese Mengenangaben ergeben mehr als die im Rezept benötigten 80 ml Sirup. Der Sirup hält sich jedoch lange und ist auch gut für selbst gemachte Limonade oder andere Rezepte.
Aufbewahrung
Luftdicht verpackt, halten sich die Riegel mehrere Wochen.
Zum Mitnehmen für unterwegs könnt ihr die Riegel entweder in Alufolie packen oder in Plastik-Zip-Beuteln.
Viel Spaß beim Nachbacken und viel Energie beim Fahrradfahren!
Gruß Johanna
[1] https://www.runtastic.com/blog/de/mct-ol-vorteile/